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毎日３０分のウオーキングで、生活習慣病の予防と改善ウォーキングの効果●生活習慣病の予防と、改善 酸素吸収が高まリ、血管の収縮や拡張の作用が元気をとリ戻します。 中高年の運動の基本条件は"のんびり、ゆっくり"の姿勢が最適 その点、散歩、つまリ歩くことは最適の健康法です。 その効用として、足腰の強化に目が向けられることが多いがもう一つ、血圧を下げる効果も見逃せません。 からだ全体の筋肉の約70%が集中している足を動かすことで、まず酸素吸収が高まり、心臓や肺の機能の働きが活発になります。 その結果、全身の血液の流れがよくなり、血管の収縮や拡張の作用が元気をとり戻して盛んになるのです。 また、体の筋肉量の７０％に及ぶ筋肉が刺激される為、インスリン抵抗の改善や、有酸素運動による脂肪燃焼効果から、中性脂肪や、コレステロール値の改善効果も有ります。 ウオーキングの歩き方●ふだんよりピッチをあげて歩くのがコツ歩く健康法はだれにでもできる、いちばん慣れた"運動"です。 一応の目安をあげれば、歩き始めの5分間は準備体操をかねて心もちゆっくリ歩きます。 そのあと次第にピッチをあげて20〜30分問、ふだんの歩き方よりも、はや足気味で歩きます これだけで少し息が切れてくるはずですから、そのあたりで歩くペースをダウンして5分ほど歩きます。 散歩の往復コースを事前に決めておき、ここで紹介したやり方をためしてみるのも一つの方法です。 一日30-40分間の散歩を日課にするのが効果的です。。 ウオーキングの服装途中で汗をかくからと言って、寒すぎる服装で運動を始めるのは危険です。私たちの体は、低すぎる体温では、循環器系も筋肉も充分機能できません。 そのような状態で運動を始めると、怪我の元になります。 冬場などは、室内でストレッチなどを行い、体を温めてから始めましょう。 また、極端に寒い日などは、マスクも有効です。 逆に、夏場は、直射日光を避けるようにし、日射病に注意します。 特に、後ろからの陽射しは、首筋をガードしましょう。 人によっては、帽子を後ろ向きにかぶったりしている人もいます。 ダイエットを気にしてる人で、沢山汗をかこうとして無理に厚着をしたり、サウナスーツを着ている人も居ますが、一時的に下がる体重は水分が出ただけなので、長期的なダイエットには効果が無いと言わざるを得ません。 熱すぎず、寒すぎず、汗の蒸発が早く、途中で一枚上着を脱げるような服装が一番です 脈拍の管理普段運動していない人は、早足で歩くだけでも、けっこうな運動になります。安全の為には、脈拍の管理をしましょう。
水分補給に注意ウォーキングを始めると、最初にかき始める汗は、血液中の水分です。この為、水分を補給しないと、血液はドロドロになります。 特に寝起きは、水分が不足していて、大変危険です。 歩き始める前に、忘れずに水分を補給しましょう。 また、汗を沢山かくようなら、喉が渇かなくても、途中でも３０分毎に３００ｃｃ程度の水分補給が必要です。 この際、スポーツドリンクは、飲まないよりはマシですが、濃過ぎてあまりよくありません。 出来れば、水で半分程度に薄めると良いのですが、水がある位なら、水を飲んでいれば平気です。 万歩計の活用●1目１万歩で300キロカロリーの消費最近、万歩計の愛用者がまたふえてきたようです。 今のは軽く、デザインもすっきりし、歩数のほか、歩行距離も表示されるなど、いろいろな機能が付いています。 "1万歩"の根拠、ですが、目標として掲げるには区切リとゴロがいいのと、１万歩運動が提唱された当時のサラリーマンの1日平均の歩数(一万歩未満）などをからませて名付けたようです。 近ごろは、過食などによる余分な摂取力ロリーが問題になっていますが、1日１万歩を実行すると300キロカロリーを消費するとされている。 歩くというのは大切なことです。 まず、全身の筋肉と骨の70%が参加する、全身運動である点です。 次に、大脳の細胞と足の筋肉とは密接な関係があり、歩かないと大脳細胞の老化を早めます。 また、外出の機会も多くなり、脳が刺激を沢山受けます。 その結果、歩く事がボケの防止に役立つのです。 現実に一日とのくらい歩いているのかをみると、電車やバス通勤のサラリーマンで約8000歩、マイカー通勤で約360０歩。 家事や買い物の主婦が約6000歩などとなつており、1万歩にはまだまだ不足です。 健康のためには、今の2倍から3倍(一日6000m以上を、1分間に１００m以上の速さで)歩くのが理想といわれています。 近くの公園を歩いてみようまず大きめな公園を探してみましょう。大きめな公園は県や市などの自治体が運営していることが多いです。 あなたのお住まいのエリアにも必ずあります。 これが「子供が遊ぶ児童公園」と思ったら大間違い。自然がいっぱいあってのんびり歩くのに最適。また様々なアクティビティや公園独自の見所もあり、飽きることがありません。 ○まずは、気楽に歩いてみましょう 「健康のため」なんて考えると、どうしても頭が堅くなりがちです。「正しく歩くフォームは？理想的な歩幅は？」 とりあえずそんな理屈は抜きにして、のんびり歩いて楽しむことがまず第一。 気ままに好きな道を選んで景色を眺めながら歩きましょう。 途中でベンチや芝生など休憩施設もあるので時々休みながら行くと良いです。 目安としては時間にして1時間以上は歩きたいものですが、「1時間」と聞くと長く感じるかもしれませんが、大きい公園は見所を全部見て回るだけで1時間くらいかかってしまうことが多いので心配は要りません。 大きめな公園には噴水、渓流、池、野山などの見所のほかに、自然資料館や植物園などの施設がある場所も多いので、それらを見学しながらでも歩くと良いでしょう。 またアスレチック施設がある公園は特にオススメです。 時々アスレチックをしながらウォーキングをすると、さらに楽しく良い運動にもなりますね。 また競技施設が併設されている公園ならボールなどのレンタルやテニスなども出来ると思います。 自然の中を歩いてみよう●高原歩きは、いまや中年族に静かなブーム45歳をすぎた中年族にとって歩行不足からくる足腰の弱まりは一種の現代病です。 これを予防する特効薬は「歩くこと」をおいてほかにないという訳です。 、"言うは易く、行なうは難し"が現実です。 そんな人にぜひ1度挑戦してもらいたいのか高原歩きです。 大自然にふれて、清潔な空気を一日中、胸いっぱいに吸う。 それだけで心臓や肺の機能が高まり、健康にプラスになります。 もちろん足腰の鍛練になることはいうまでもありません。 まさに一石二鳥の運動健康法で、ブームとなっています。 ●最終コースで急な下り坂が続く高原は避ける 高原歩きの第一のポイントは、コース選び。 最終コースにきて急な下りがある場合は避けた方が無難です。 その理由は、長時間の高原歩きで疲労気味の膝に急な下りは、本人の想像以上に大きな負担となるからです。 度を越した過労は健康上も逆効果になりますし、怪我の元です。 靴の良否も大切なポイントであす。靴が足にフィットしていなければ、疲労が早く、靴ずれやマメの原因ともなります。 はきなれた運動靴でも良いのですが、専用のウォーキングシューズやキャラバンシューズを使用すると、驚くほど疲労感が違います。 ●足首をそリ返らせる運動や、スクワットで足の筋肉を鍛える 高原歩きで健康づくりをめざす人が忘れてならないのは日常のトレーニングです。 とくに膝上の大腱部の筋肉(大腿四頭筋一強化を日二ろから心がけていればだれでも健脚の持ち主になれる。 訓練法はいたって簡単。イスに座り、膝を伸ばした状態のまま足首をそり返らせ力を入れる。そのまま約5-10秒間。 この訓練を10回ずつ、時間にすれば5分とかからない。こうした訓練をやっている人と、ぶっつけ本番で高原に出かける人とでは、疲れ具合や歩きっぷりに大きな差が出てきます。 また、スクワットも、非常に効果の有るトレーニングです。
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