基本は筋肉を減らさず痩せる
（運動療法を必ず併用して下さい） |
 生活習慣病と食事は、必ず実践してください。 |
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糖尿病の場合は、糖質（炭水化物）の量に注意して、運動する場合はタンパク質で補います。
この場合も動物性より、植物性、魚が良いです。
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食事は絶対に抜かない。
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食事を抜くと、血糖が下がりすぎて、次の食事での量が多く成りがちです。
かと言って、食事直後の高血糖状態が続くのも良くありませんので、間食も控えましょう。
私の考えでは、理想的には朝食ＡＭ７：００ 昼食ＰＭ０：００ 夕食ＰＭ６：００ これで、ＰＭ１０：００位に寝れば理想的で、病院でも進められると思います。
しかし、こんな生活ができている人は少ないでしょう。
特にＰＭ６：００は、サラリーマンには殆ど不可能です。しかし、夕食が９：００では、空腹が長く続きすぎます。
そこで、４時頃（３〜６時）に１００〜１５０ｋｃａｌのおやつを取ります。
何でも良いのですが、働いている人の場合は、必然的にカロリーメイト等になってしまいます。
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私の３食メニュー
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朝食 |
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もともと朝食は食べなかったのですが、バナナ一本 又は、カロリーメイト２本、お握り一つの何れかを食べました。
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昼食 |
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昼は会社で普通の仕出し弁当ですが、多少の選択の余地が有るので、今まで日替わりが魚の時は何時もトンカツ定食でしたが、衣の油が凄いので焼肉か焼豚の定食に変えました。（笑）
ここで一つ鉄則ですが、どんぶり物はカロリーが多く栄養が偏りがちなのでなるべく避けて定食が良いです。 |
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夕食 |
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７時頃に、御飯一膳を納豆で食べます。
この後ＰＭ８：３０〜１０：３０まで、運動します、運動量は５００〜７００ｋｃａｌと、チョツト多目です。
ＰＭ１１：００に、夜食、炭水化物はかなり少なめ（御飯半膳位）ですが、おかずは普通の夕食です。
ただし、動物性の食材は取りません、魚か野菜です。
就寝は１２：３０位です。
＊私の場合は運動量で、夕食の量を帳消しにする作戦でした。
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食事は時間をかけて食べる。
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食事を始めてから血糖値が上がるまで３０分位かかります。
つまりそれまでは物理的に胃が一杯になるまで空腹感から食べ続けてしまう訳です。
時間をかけて食べることにより、あまり食べないうちに血糖値が上がって満腹感が得られます。
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食物繊維を取る
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食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類が有ります。
水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維のこと。
熟した果実に含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、海草類に含まれるフコイダンなどがあります。
水溶性食物繊維は、小腸での栄養吸収を和らげて、血糖値の急な上昇を抑えたり、コレステロールを減少させる働きがあります。
また大腸内の善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えるとも言われており、便秘解消効果も期待できます。
不溶性食物繊維とは、水に溶けない食物繊維のこと。
野菜や穀物に含まれるセルロース、未熟な果実に含まれるプロトペクチン、キノコ類に含まれるグルカン、エビやカニの殻に含まれるキチン・キトサンなどがあります。
不溶性食物繊維は、吸収力が強いため、便や腸内の有害物質を体外に排出する働きがあります。
また、腸壁を刺激して腸の働きを活発化させるため、便秘解消にも効果があるとされています。
食物繊維の話
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葉物野菜は煮て食べる
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葉物野菜はカロリーが少なく非常に良い食材ですが、サラダでは意外と食べられず直ぐにお腹がすいてしまいます。
煮ると見かけの量が減る為、沢山食べて満腹感が得られます。
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鍋物は案外ヘルシー
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私のお薦めは、白菜と、シラタキ又はコンニャク、コブ、竹輪、ツミレ、大根の鍋です。
竹輪、ツミレは、タンパク質が豊富でヘルシーです。
ただし、塩分が多くなりがちなので、高血圧の人は止めた方が良いかもしれません
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