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中年太り（内臓脂肪含む）による生活習慣病は
カロリー収支のバランスの崩れが原因
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生活習慣病と食事の話になると、テレビ等の影響も有って、まずは「○○は、コレステロールが多くて良くない」とか、「＊＊は、コレステロールを下げて血液サラサラになる」、「△△は、血糖値を下げる」などと言う話になります。
確かに個々の食物にも特性が有って、言っている事は間違ってはいないし、私のサイトでもそのような物を紹介してますが、それ以前に大事な前提が有るのです。
他に明確な原因がある人は別ですが、中年になって生活習慣病になる人のかなりの割合がカロリーの収支のバランスが崩れた事が原因です。
病院を受診した際に、「痩せなさい」とか、「食事を少し制限しなさい」などと言われたらまず間違いありません。
それでは、なぜ中年になるとカロリーの収支のバランスが崩れるのでしょうか、それにはカロリーの消費について知らなければなりません。
我々が日々の暮らしの中で消費するカロリーには大きく分けて３種類あります。
それは、
１．基礎代謝（７０％）
２．食事誘導性体熱産生（１０％）
３．生活活動代謝（２０％）
カッコ内の数字は全体に占める割合です。
これからもわかるように、多くのエネルギーは基礎代謝によって消費しているのです。
そしてこの基礎代謝の中をさらに分解すると、内臓や脳、その他で６０％消費しますが、残り４０%は筋肉の維持の為に使われます。
逆の言い方をすると、筋肉の多い人は、何もしないでいてもその維持の為だけに余分にカロリーを消費しているのです。
しかし、私を含め多くの中年の方は、若い頃に比べて筋肉が減り其処に取って代わって脂肪が付いているのではないでしょうか。
それなのに、食べる物や量は若い頃とあまり変わりません。
また、会社に勤めている人たちは、最近は部下に何でも頼んで、朝出社して机に座ったら、昼まで立たない、なんて言う生活してませんか。
これでは、ますます、食事により取り込んだエネルギーが余ってしまいます。
その結果、中年太り（内臓脂肪による隠れ肥満を含む）、やがては生活習慣病になって行くのです。
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昨日一日何食べましたか？
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先ずは、毎日食べたり飲んだりしている物の中身を知りましょう。
食事と栄養の関係は健康と食事のページに記載しましたので、毎日飲食する物の記録を付けて分析する事で自分に何を減らして何を増やすべきか？、サプリメントが必要か？などが解ってきます。
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生活習慣病の予防の為の食生活
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一日のカロリーを制限しましょう。
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ディスクワーク主体の軽作業や、一般の家事労働の人は一日の摂取カロリーを、
最大でも男性２，０００ｋｃａｌ、女性で１６００ｋｃａｌ程度に制限しましょう。
肉体労働やしっかり運動する人は ＋３００ｋｃａｌ程度は増やしても平気です。
この中で三大栄養素を たんぱく質15％、脂質25％、糖質60％くらいのバランスでとるのが、
理想的だといわれています。
 ダイエット６ と言う無料のカロリー計算ソフトが有りますが、使いこなすと非常に便利です。
そおは言っても、ＢＭＩが２５を超えてる人には、この数字はかなり厳しいです。
その場合でも、体重＊３０以下は必ず守りましょう。
例えば 軽作業の仕事をしている９０ｋｇの体重の人は２７００ｋｃａｌ以下です。
ここに書いて有るカロリー制限は５０歳前後の数字です。それにかなり甘いです。
おそらくお医者さんに言ったら怒られます。
でも、出来ない数字を書いても意味がないのでこの程度の数字を書きました。
ですからこの数字は上限だと思って下さい。
また、通勤や買い物など機会を捕らえては、積極的に体を動かす事が前提です。
| 参考のために厚生労働省の「第６次改定日本人の栄養所要量について」の中から、エネルギー消費の所だけ抜粋した表を載せますので、参考にして下さい。 |
表１ 年齢区分別 体位基準値
年 齢
（歳） |
身 長（ｃｍ）
男 女 |
体 重（ｋｇ）
男 女 |
| ０〜（月） |
61.7 |
6.4 |
| ６〜（月） |
70.7 |
8.5 |
| １〜２ |
83.6 |
11.5 |
| ３〜５ |
102.3 |
16.4 |
| ６〜 ８ |
121.9 |
120.8 |
24.6 |
23.9 |
| ９〜１１ |
139.0 |
138.4 |
34.6 |
33.8 |
| １２〜１４ |
158.3 |
153.4 |
47.9 |
45.3 |
| １５〜１７ |
169.3 |
157.8 |
59.8 |
51.4 |
| １８〜２９ |
171.3 |
158.1 |
64.7 |
51.2 |
| ３０〜４９ |
169.1 |
156.0 |
67.0 |
54.2 |
| ５０〜６９ |
163.9 |
151.4 |
62.5 |
53.8 |
| ７０以上 |
159.4 |
145.6 |
56.7 |
48.7 |
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表２ 生活活動強度別 エネルギー所要量 （kcal/日）
年 齢
（歳） |
生 活 活 動 強 度 |
| I （低い） |
II（やや低い） |
III （適度） |
IV （高い） |
| 男 |
女 |
男 |
女 |
男 |
女 |
男 |
女 |
| ０〜(月) |
110〜120kcal／kg |
| ６〜(月) |
100kcal／kg |
| １〜２ |
− |
− |
1,050 |
1,050 |
1,200 |
1,200 |
− |
− |
| ３〜５ |
− |
− |
1,350 |
1,300 |
1,550 |
1,500 |
− |
− |
| ６〜８ |
− |
− |
1,650 |
1,500 |
1,900 |
1,700 |
− |
− |
| ９〜１１ |
− |
− |
1,950 |
1,750 |
2,250 |
2,050 |
− |
− |
| １２〜１４ |
− |
− |
2,200 |
2,000 |
2,550 |
2,300 |
− |
− |
| １５〜１７ |
2,100 |
1,700 |
2,400 |
1,950 |
2,750 |
2,200 |
3,050 |
2,500 |
| １８〜２９ |
2,000 |
1,550 |
2,300 |
1,800 |
2,650 |
2,050 |
2,950 |
2,300 |
| ３０〜４９ |
1,950 |
1,500 |
2,250 |
1,750 |
2,550 |
2,000 |
2,850 |
2,200 |
| ５０〜６９ |
1,750 |
1,450 |
2,000 |
1,650 |
2,300 |
1,900 |
2,550 |
2,100 |
| ７０以上 |
1,600 |
1,300 |
1,850 |
1,500 |
2,050 |
1,700 |
− |
− |
| 妊婦 |
+350 kcal |
| 授乳婦 |
+600 kcal |
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１．生活活動強度の判定については、参考表「生活活動強度の区分（目安）」を参照されたい。
２．生活活動強度が「I（低い）」または「II（やや低い）」に該当する者は、日常生活活動の内容を変えるかまたは運動を付加することによって、生活活動強度「III（適度）」に相当するエネルギー量を消費することが望ましい。
３．食物繊維の摂取量は成人で２０〜２５ｇ（10g/1,000kcal）とすることが望ましい。
４．糖質の摂取量は総エネルギー比の少なくとも５０％以上であることが望ましい。
参考表 生活活動強度の区分（目安）
生活活動強度
と指数（基礎
代謝量の倍数） |
日常生活活動の例 |
日常生活の内容 |
| 生活動作 |
時 間 |
| I （低い）1.3 |
安 静 |
１２ |
散歩、買物など比較的ゆっくりした１時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。 |
| 立 つ |
１１ |
| 歩 く |
１ |
| 速 歩 |
０ |
| 筋運動 |
０ |
| II (やや低い）1.5 |
安 静 |
１０ |
通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。 |
| 立 つ |
９ |
| 歩 く |
５ |
| 速 歩 |
０ |
| 筋運動 |
０ |
| II I（適 度）1.7 |
安 静 |
９ |
生活活動強度II（やや低い）の者が１日１時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが１時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。 |
| 立 つ |
８ |
| 歩 く |
６ |
| 速 歩 |
１ |
| 筋運動 |
０ |
| IV （高い）1.9 |
安 静 |
９ |
１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。 |
| 立 つ |
８ |
| 歩 く |
５ |
| 速 歩 |
１ |
| 筋運動 |
１ |
注）生活活動強度II（やや低い）は、現在国民の大部分が該当するものである。
生活活動強度III （適度）は、国民が健康人として望ましいエネルギー消費をして、活発な生活行動をしている場合であり、国民の望ましい目標とするものである。
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動物性の物を減らし、魚や、植物を増やしましょう。
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動物性脂肪を減らして、植物油、魚油取りましょう。
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植物繊維を沢山とりましょう。
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植物繊維は体内を掃除してくれます。
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主食、主菜、副菜をそろえ、目標は一日30食品
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栄養バランスの為にいろいろ食べましょう。しかしこれを実践する時は、食べすぎ注意です。
不足するビタミンやミネラルは、無理せずにサプリで取る手もあります。
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お酒
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お酒もにもエネルギーが有るので、飲んだらその分を足さなくてはなりません。
だいたいの数値は下の表に記載しましたが、案外と多いと思いませんか。
しかし、お酒のカロリーはエンプティカロリー」と呼ばれ、熱として放出されて、原料の分のカロリーしか体には蓄積されないとも言われています。
その理屈で言うと、ビールや日本酒、ワインなどは、下の表の２〜３割のカロリーが、残りますが、蒸留酒である、焼酎やウイスキーには、カロリーが無い事になります。
これが、焼酎は太らないと言う話の根拠になります。
しかし、実際には、一緒にツマミも食べるので、さらにカロリーは多くなりますし、酔いが回ると精神的にも肉体的にもコントロールがうまくいかなくなって来ます。
まず、お酒を飲むと、、血中の糖分がどんどん脂肪に変わっていく、その為、血中の糖分が減る（血糖値のコントロールが狂いやすい）、この為炭水化物が欲しくなる。
また、ビールなどは、利尿作用から、体内の水分やカリウムが多くて尿として排出されてしまうため、身体がナトリウム不足になる。
そこで、ラーメンや お茶漬けが、欲しくなり、食べると満腹感で、寝てしまうので、太る。
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飲料1単位 |
1単位当たりのエネルギー量 |
100ml中のエネルギー量 |
| 日本酒 |
1合（180ml） |
200kcal |
110kcal |
| ビール |
大びん1本（633ml） |
260kcal |
41kcal |
| グラスワイン |
ワイングラス1杯（60ml） |
150kcal |
75kcal |
| ウィスキー |
ダブル（60ml） |
140kcal |
240kcal |
| ブランデーダブル |
グラス1.5杯(240ml） |
140kcal |
90kcal |
| 焼酎 |
2／3合（110ml） |
120〜220kcal |
110〜200kcal |
また、アルコールは全ての生活習慣病に何らかの影響が有り、生活習慣病もお互いに影響しあう為、飲みすぎると、様々な悪影響が有るので、一日の量は上の表の１単位程度に止めておくようにしましょう。
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禁 煙
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喫煙の害といえば、思い付くのはニコチンとタールですが、最近健康に気を使っているのか、軽いタバコが人気ですが、主に減っているのはニコチンとタールですが、本当はもっと重要な事が沢山有ります。
それは、煙と一緒に吸い込む数千種類の化学物質とその中で解かっているだけで数百種類の発癌性物質、更に、多量の活性酸素と一酸化炭素等です。
軽いタバコでもこれらはほとんど減っていないと言われます。
この為軽いタバコに変えて、ニコチンの量が減ったため本数が増えたら逆効果です。
健康を考えるなら、この際何とか禁煙するしかありません。
３０年間毎日６０本吸っていた私が出来たのですから誰でも出来ます。
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| 個別の病気の注意点 |
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| 糖尿病に効果がありそうな物 |
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グァバの葉ポリフェノール
グァバの葉は、乾燥してからお茶にして飲むと,体内にすい臓でのインスリンの分泌を促進し血糖値を下げる働きがあると言われています。 |
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| 高脂血症に良い食べ物 |
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| 酢 |
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リノール酸 不飽和脂肪酸
オレイン酸 |
 オーガニックエキストラバージンオリーブオイ |
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食物繊維
食事による血糖値の上昇を押さえる働きが有ります。また、それ自身はほとんど消化されないのに腹持ちが良いので、結果としてカロリーの摂取自体も押さえられます。 |
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必ずお読みください