彼方が健康維持、又は、健康回復の為に運動を始めようと考えているなら、先ず正しい知識を身に付ける事が何より大切です。
特に我々の世代は学生時代に間違った体育の知識を覚えてしまった方も多く、運動はきつくて、当たり前。
それを根性で頑張るのが運動だと思い込んでいる方が沢山居ます。
この結果時々新聞に載るような事故が発生します。
このような事を起こさない為に此処ではまず、運動とケガについて書きます。
健康の為には、運動は是非必要ですし、成人病の多くは運動する事が治療の大部分を占める場合が多く有ります。
（私の場合など、ほとんど運動だけで直したと言っても良い位です）その為には継続が何より大切です、きつくて続かない運動や、その為に体にケガをしては何もなりません。
その為のキーワード１「 きつくなったら止める 」必ず守って下さい。
その為のキーワード２「２０分に毎に２００ＣＣの水分補給」必ず守って下さい。
運動によるケガと事故
ケガを防ぐには無理な負荷をかけない事が大切ですが、我々の年代の場合運動能力の個人差が大きくて何が無理かは人それぞれですが、それでは話が始まらないので、一応此処ではモデルケースとして、
１．若い時ほとんど運動経験が無いか、運動部といっても同好会レベルでけして記録とかを求めていない程度。
２．現在の仕事が家事やディスクワークでまったく運動しないか、自転車で近所の買い物や駅の階段の昇降が唯一の運動だ。
このような方を想定しています。
また現在、健康診断で問題が指摘されている方は、事前に病院を受診して、運動療法の進め方について、医者と良く話し合って指導を求めてください。
病気の内容と程度によっては、いきなり運動すると一気に症状を悪化させる場合が有ります。
運動により発生する障害の中でも、時々新聞に取り上げられるような命に関わる物から、気を付けて居ても、誰もが経験する程度のオーバーワークまで有りますが、順番に説明します。
重大な結果を招く障害
心筋梗塞や脳卒中など、血液の関連する障害は重大な結果を招きます。
これらの予防の為には先ずは事前に医者に相談するのが先決です。
近頃は中高年のスポーツによる障害が話題になる事も多いので、得意とする医療機関も有るようです。
我々自身が気を付けなければいけない事はの一つは運動中の脈拍の管理です。
これは後で詳しく述べますが、安全のみならず、効率の良い運動とダイエットにも重要です。
また、忘れられがちですが、運動中の交通事故と言うの気を付けなければなりません。
ウォーキング、ジョギング、自転車など、一般の道路を利用する場合に、運動している本人は集中してしまうと周囲が目に入らなくなるので、充分注意が必要です。
公園や専門の施設が利用できれば是非利用したいところです。
しかしこの場合も別の意味で注意が必要です、何かと言うと防犯です。
施設、公道に関係なく事故を気にすると人気の少ない所に行きがちですが防犯には充分注意して下さい。
又若い女性など何時も同じコースを走る場合、後を着けられて自宅を知られてしまったとの話を聞いた事が有ります。
命には関わらないが、酷くなると運動を続けられないばかりか、日常生活に影響する障害
此方は、関節と筋肉や腱等に分かれます。
関節の障害は繰り返しの衝撃や、瞬間的に無理の無い可動範囲を超えて曲げてしまった場合に発生します。
これらの対策には、はじめから無理をせず徐々に筋肉を付けて、筋肉の鎧で関節を守るイメージが良いようです。
この他にも疲労骨折と言うのも有りますが、健康の為の運動としてはやり過ぎです。
次に筋肉の故障ですが、体が充分温まらないうちに無理な力を出したりすると痛めます。
どちらの障害も、我々のレベルの運動なら、入念なストレッチや無理の無い計画、用具を含めた適切な環境で防げます。
健康への第一歩 目標は標準体重
どのような事でも目標が有って計画を立てた方が長続きしますし、計画的に行動できます。
そこで目標ですが、ずばり標準体重を目指しましょう。
標準体重とは生活習慣病 Ⅱ 死の四重奏 で書いたように ＢＭＩの値で求められます。
ＢＭＩ 値が２５以上が肥満と言われますから、先ず第一目標は ＢＭＩ ２５以内ですが、最終的にはＢＭＩ ２２を目指します。
これは、ＢＭＩ ２２がの集団が一番病気になり難いというデーターが有るからです。
BMI＝体重kg／（身長m）2＝体重kg÷身長m÷身長m
これが計算式ですが、この式を変形して、
第一目標＝身長（ｍ）＊身長（ｍ）*２５ 最終目標＝身長（ｍ）＊身長（ｍ）*２２
例として 身長１７４ｃｍの人（私だ）の場合
第一目標＝１．７４＊１．７４＊２５＝７５．７ｋｇ 最終目標＝６６．６ｋｇ
最初体重が９２ｋｇ有った私は、この数字は気の遠くなるような数字でした。
皆さん自分の体重の計算していきましたか？
楽勝と思った方も私と同じく気の遠くなった方も居ると思いますが、安心してください、私に出来たんですから、（まだ２２にはなってないですが）どなたでも時間をかければ達成できます。
有酸素運動と筋トレどちらが良いの？
この表題を見て、アレ！と思った方良く気付きました。
ダイエットの話の中でこの表現は良く出てきますが間違いです。
正しくは、有酸素運動に対する言葉は無酸素運動です。
しかし、私の行ってるジムのインストラクターでさえ、筋トレもやらないと、有酸素運動だけではリバウンドしやすい等と言う使い方をしています。
筋トレだって、負荷を落とせば有酸素運動になるし。
我々のように今まで運動経験が無く筋肉が付いてない人間には、俗に言う有酸素運動が筋トレになるんです。
有酸素運動と無酸素運動の違いは？
運動強度が低く呼吸による酸素の供給が間に合っていれば、まず血中の脂肪が使われ、次に体脂肪（内臓脂肪含む）が使われます。
運動強度が高く（１００ｍ走が代表的）、脂肪をエネルギーに変えているのが間に合わない時は、筋肉に蓄えられた、グリコーゲンが使われますが、この時は酸素が無しで平気なので、この事から無酸素運動と呼ばれます。
この事から、脂肪を減らすには有酸素運動が良いと言う理屈が言われます。
でも、私は疑問に思っている事が有ります。
無酸素運動で使われたグリコーゲンは、いずれ糖質から再生されます。この時使われた糖質は使わなければ体脂肪となり、体に蓄積されます。
結局どちらも糖質（カロリー）を消費しているのです。
しかしそもそも我々のレベルの運動能力で一般に無酸素運動と呼ばれている運動など続けてやったら、死ぬ危険すらあります。
むしろ気を付けるべきは、有酸素運動のつもりが何時の間にか無酸素運動になっている事です。
運動の効果が有る無しより、これは大変危険です。
有酸素と無酸素の境目は何処？
何処までが有酸素かは、いろいろ言われています。
１．周りに居る人と楽に話ができ、うっすら汗ばむ程度
２．脈拍で管理する方法
いろいろな式が有りますが皆似たような数字になりますが、私が好きなのは
１８０－年齢＝（最高脈拍）として、 此処から－２０までのゾーンに入れると言う計算が簡単です。
私の場合だと、 １８０－４８＝１３２となり 毎分１３２～１１２がターゲットとなります。
運動が初期の人でこれがきついと感じたら、更に－１０して、毎分 １２２～１０２でも構いません。
逆に軽すぎると言う人は ＋１０までにとどめて下さい、それ以上は危険です。
脈拍の管理はぜひ行って下さい、水泳の様に初めのうち２５ｍとか５０ｍ泳いだら、 インターバルが有る様な 運動なら手首で１５秒間数えて４倍します。
ジムやトレーニングセンターが利用できる環境の方は、エアロバイクや、トレドミル（ベルトの上で走るやつです）等の 器具に測定用の電極が付いてたりしますのでそれで測定します。
問題は屋外でのウォーキングやジョギングですが、その用途向けの物が市販されています。
価格は１万円台～２万円台と少し高いですが、ぜひ用意される事をお勧めします。
３．有酸素運動は呼吸を止めない
筋トレのようなメニューは、初心者は意識していないと、力むと呼吸が止まってしまいます。
筋トレ中の呼吸の方法は、私には上手く説明できないので、専門書やトレーナーに聞いて下さい。
健康の為の運動 ２ へ つづく
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