 |
ジョギング |
 |
ジャンル別・売筋ランキング
ジョギングと健康走ることは、高血圧、高脂血症、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防と改善に良い効果が有ります。具体的には １．インシスリン感受性が高まる 運動には筋肉や脂肪細胞のインシュリン受容体の数を増やしたり活性を高めて、末梢組織のインシュリン反応性を高める効果があります。 ウォーキング・ジョギングのような運動は、末梢組織の血中ぶどう糖の利用とインシュリン感受性を高めてインシュリン分泌を節約させる作用を発揮し、肥満や中性脂肪を減らし糖尿の了防や治療に有効に作用します。 ２．心肺機能などの循環器系が刺激され疲れにくくなります。 ３．血液の循環が良くなる為、肩こりが治ったり、血栓を予防し、脳梗塞や心筋梗塞のに効果が有ります。 この様に良い事ずくめのジョギングですが、今までろくな運動をしてこなかった人（私だ）が、５０歳前後で始めるには、ハッキリ言ってかなり運動強度が高く、いろいろと注意が必要な事も事実です。 そこで、この後は、私が調べた、注意点等を書いていきます。 絶対に必要 良いシューズ選びジョギングによるスポーツ障害で最も多いのは膝の故障。無理な力が加わって生じる膝関節の変形、膝回りの靱帯(ひも状の筋肉）炎症などがその代表的症状です。 こうした諸症状を招く原因の一つがジョギングシューズ選びです。 シューズはジョガーの生命といわれるほどで、よいシューズは地面からの衝撃を吸収し、足の動きにも快くフィットします。 そこでジョギング・シューズの選び方ですが、 １．サイズ シューズ選びの基本は、足にぴったりフィットするものを探すこと。 実際に靴下をつけてはいて指を全部ひろげてみる。 靴下がシューズの内側に軽くさわるぐらいがピッタリサイズです。 ２．靴底の作り 靴底の作りは、様々な物が有りますが、我々が選ぶのは、舗装路でのトレーニング用の物の中から出来るだけショックの吸収性が良く、足のアーチをサポートしてくれたりする物を選びましょう。 間違ってもレース用の靴などを選ばないで下さい。 速く走る為の靴になるほど、足の筋力を要求します。 ３．かかととつま先 買う前に必ず試しばきして、まずかかとの部分から接地して足裏全体、次につま先でキックと実際のジョギング・フォームで具合をみます。 このときがかとの部分とつま先部首が安定していて、しかもあまり固さを感じなければよいシューズといえます。 ジョギングシューズはけっこう高価ですから、照れたりしないで、この程度の試しばきに臆することなく、もとのとれる買い物をしたいものです。 ちなみに、直接お店に行けない人の為にお奨めの靴を紹介しておきます。 去年のモデルなので、今やすごく安いです。 多分すぐに無くなってしまうと思いますが、要するにこのクラスを選んで下さい 【40％OFF!!お買い得】アシックスランニングシューズ GEL1090 なぜお奨めかと言うと、現在私が履いていて、調子が良いからです。 この靴に限らず、サイズは普段履いているサイズより０．５ｃｍ大きめで、紐はゆったり結びます。 私も始めて専門家に履かせてもらった時は、こんなにゆるゆるで良いのかと思いました。 良い靴は、その位ゆるゆるでもしっかりサポートされます。 ムチャは死のゴールをめざして走るようなものですジョギングは、心肺機能を高めたり、肥満予防に役立つなど、その効用は大きいですが、やりかたによってはきわめて危険です。若さをとりもどすどころが死のゴ-ルめざしてひた走るようなものと警告する医師もいます。 事実、ジョギングやマラソン中に突然死という暗いニュースもあとをたちません。 寒い朝、起き抜けに走るのは危険最も怖いのが心臓病だ。『奇跡のランニング』というベストセラーを出し、ジョギングの教祖といわれた、アメリカのジェームス.フィックス氏が52歳の若さで、ジョギング中に心臓発作を起こして急死したのは、よく知られています。走ると年齢に関係なく、肺や心臓にかなり負担がかかります。 40歳以降ともなると、肺や心臓の機能は衰え、動脈硬化も進んでいます。 そこへ運動による過度の負担が加われば、心筋梗塞や脳卒中を起こす危険が有ります。 特に高血圧の人は危険です。 寒い朝、起き抜けに走り出すなどというのは、まさに自殺行為と言えます。 本格的な活動や急激な運動に間にあうように、からだのコンディションはまだ整えられていないうえ、起きた直後は血液も水分不足でドロドロです。 「服装は軽装で、走り終わったらシャワーを」という誤解途中で汗をかくからと言って、寒すぎる服装で運動を始めるのは危険です。私たちの体は、低すぎる体温では、循環器系も筋肉も充分機能できません。 そのような状態で運動を始めると、怪我の元になります。 冬場などは、室内でストレッチなどを行い、体を温めてから始めましょう。 また、極端に寒い日などは、マスクも有効です。 逆に、夏場は、直射日光を避けるようにし、日射病に注意します。 特に、後ろからの陽射しは、首筋をガードしましょう。 人によっては、帽子を後ろ向きにかぶったりしている人もいます。 ダイエットを気にしてる人で、沢山汗をかこうとして無理に厚着をしたり、サウナスーツを着ている人も居ますが、一時的に下がる体重は水分が出ただけなので、長期的なダイエットには効果が無いと言わざるを得ません。 熱すぎず、寒すぎず、汗の蒸発が早く、途中で一枚上着を脱げるような服装が一番です ランニングのあとすぐシャワーをあびる人がいるがこれも危険です。 温水の場合でもよくないと言う人も居ますから、ランニングのあとしばらく軽いストレッチ等をしてからにすると良いでしょう。  ストレッチ等はこちらを御覧ください
走る前に健康診断を中高年の人は、できればジョギングを始める前に、心電図検査や胸部レントゲン検査を受けておくと安心です。検査で心臓に異常があることがわかっても、軽いジョギングなら許可される場合もあります。 それは、適度な運動や運動療法は、高血圧を正常にし、動脈硬化を防ぐ善玉コレステロール(HDL)をふやすなどの効果があるからです。 体調を十分に把握し、安全速度を守って走るあの世へ向かってばく進する結果とならないよう、くれぐれも注意して下さい。 安全速度は「1㎞を6分（７分）以上」のゆっくりペース健康づくりはいまや国民的関心事。とくに若者層から中高年齢層までが仲よく肩を並べて走るジョギング風景は現代の風物詩ともいえます。 ジョギング熱がこうじて市民マラソンヘの参加者もうなぎ上りの盛況ぶりだそうではないはずです。 これを忘れて無理な走り方をすると、膝や足関節に障害が起こります。 日本体育協会が一万1000人を対象とした調査でも、故障の40％を占めるのが膝の軟骨炎、ついで、足首、腰、ふくらはぎの痛みが多かったというデーターが有ります。 ジョギングによる足の障害は、早めに治療を受ければほとんど治るそうですが、まず障害を起こさないような走り方をするのが先決です。 その目安となるのは、本によると １． １Ｋｍを６分以上かけて走る（時速１０ｋｍ） ２． 歩幅を90㎝前後に保つ 以上の２つだそうです。 が！ １の時速１０ｋｍですが、これはかなり速いです。始めはこんなペースで３０分などとても走れません。 私が推奨するのは １Ｋｍを７分以上かけて走る事です。 歩幅の９０ｃｍももっと狭くて良いです。筋力が付いてくれば自然と広がります 自分の脈拍数を知り、実力相応のペースで実力相応のペースを、守るひとつの目安となるのが心拍数(普通の状態では一分間に70回前後だが運動終了１分後に毎分120回、3分後に100回を上回るようなら、オーバーぺースだった証拠。次にはペースダウンが必要だ。 脈拍は手首の親指側の動脈に指先を当てて10秒間測ればよい。 それに6倍すれば一分間の脈拍数がわかる。 また、ハートレートモニターと言って、常時心拍数を監視し表示は勿論、アラーム機能なども付いた便利な物も有ります。
ジョギングのフォーム体型も筋力も持久力も様々なので、それほどフォームにこだわる必要は有りません。しかし、何事にも基本と言うものは有るので、一応覚えておいて下さい。 正しいフォームとは １．視線は１０ｍ程度先の地面に置く 別の言い方をすると、足元へ視線を落としがちになるなと言う事です。 ２．肩や首に不要な力を入れずリラックス ３．背中を丸めない 背中が丸々と呼吸が浅くなります。 ４．腕は前後に振る 手の平は軽く握り、肘をまげて、前後に振ります。この時横振りにならない様に注意します。 ５．上体が左右どちらかに傾かないように注意 ６．着地は踵から滑らかに 踵から着地し、滑らかに足の裏から、親指と人差し指の付け根付近に体重が移るのが理想です。 ７．Ｏ脚の人は、多少内股気味に 私が意識しているのは、幅３０～４０Ｃｍ位の板の上を走るイメージです。 ８．呼吸は自然な感じで無理に意識しない 以上が一般的に言われているフォームですが、最近は、競技の選手でも、あまりうるさく言われないようです。 フォームでは有りませんが、３０分に一度は３００ｃｃ程度の水分補給は絶対に必要です。 喉が渇いてからでは、遅すぎます。 走るコースに応じて、ジョギング.フォームを変える舗装道路と公園、上り坂と下り坂など走るコースに応じた走り方のコツがあります。舗装道路を走るコツ 舗装道路は、路面が固いので、それだけ反発力が強くなつ、足全体への衝撃度が大きくなる。 この衝撃が大きすぎると膝やアキレス鱗に障害が起きやすくなります。 そこで衝撃を少なくする走り方は、歩幅をやや狭くして、脚の回転を速めるよ、うにします。 コンクリーの路面は特に固く、衝撃が強いので、できればアスファルト道路を選ぶようにしましよう。 公園内コースを走るコツ 公園を利用したコースでは砂地や芝生地が多くなります。 このようなジョギングでは足裏の正しい接地がポイントです。 接地の仕方が悪ければ、路面が柔らかいのでフォームがくずれる事になります。 正しいフォームを保つためには、まず速く走ろうとしないことが第一です。 ゆっくりしたぺースで、走り方は膝を中心にして脚部を前方へ送リ出すようにすればうまく走れようです。 今、人気のダイエット・健康用品は こちら今、人気のメンズスポーツシューズは、こちら今、人気のレディーススポーツシューズ は、こちら今、人気のその他スポーツ用品 は、こちら |
||||||
| ｏｖｅｒ４５のＴＯＰへ | |