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室内でできる運動 |
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室内でできる運動 |
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| はじめに 健康の為に運動しようと思っても、生活リズムの関係で、なかなかジムなどにも通えないし。 女性の方など、ウォーキングやジョギングをしようにも、夜は防犯上問題がある等で、運動を始められない人がいます。 そのような人には、何かを始めるにあたって、最大の効果を狙おうとする性格の人がいます。（かっての私です） そこでいろいろ調べてみると、やはり室内の運動では駄目なように思えてしまい、結局何もせずに日々すごしてしまう事です。 しかし本当は違うのです。 世間で言われている事は、我々のようにほとんど運動していない中高年にとっては、じつは非常に高度な要求なのです。 また、我々の年代では個人差も大きく、体力年齢も、ある部分だけを比較すると、２０代〜７０代まで分布します。 そのような広い範囲の人に全てあてはまる効率の良い運動など有りません。ですからここに書いてある事も全ての人にはあてはまりません。 ここに書いてある運動が負荷が軽すぎてもの足りない人は、それぞれの運動の専門のサイトを参考にすると良いでしょう。 もしここに書いてある運動が負荷が高すぎたら負荷を下げて下さい。 初めて運動する方で、運動している最中に辛くなる様なら負荷が高すぎます。 辛くなるほど負荷を上げなくても、始めのうちは、手足を動かして、筋肉を刺激するだけで効果が有ります。 そのうち何か目標ができたら、負荷を上げたトレーニングも良いでしょう。 目標が有ると、けっこうがんばれるものです。 私自身は、スポーツ医学などの知識が浅い為、それぞれの運動について、細部を語る事が出来ないので、このページでは、私が普段参考にさせていただいているサイトを紹介します。 その為、 リンク先のサイトは、このＨＰとは直接関係が有りませんので、問い合わせ等は御遠慮ください。 ストレッチストレッチの効果として一般的には、１．筋肉を伸ばして柔軟性を与える ２．関節の稼動範囲を広げて怪我を防ぐ この二つが言われていますが、普段運動をしていない人の場合は、筋肉に刺激を与えて、目覚めさせる効果が有ると思います。 ストレッチにも、軽いものから本格的なものまでいろいろ有りますが、全てに共通する注意点としては、 １．体が冷えている時に無理をしない。 ２．呼吸を止めたりせず、自然な呼吸を心がける ３．弾みを付けずにゆっくりと筋肉を伸ばします ４．一つの姿勢は、３０秒程度固定しましょう 。 ５．痛みが有るほど伸ばしてはいけません。 まずは、  高齢者向けの比較的軽いものの紹介です。高齢者向きだからと舐めてはいけません、毎日朝晩行えば必ず効果が有ります。 こちらのサイトは、もう少し本格的なものです。 １．ストレッチ体操 ２．腰痛体操 ３．肩こり体操 チューブこの写真のような物です。
クリックすると、商品の詳しい説明が見れます。 日本では始めは、リハビリ用として広がったようです。 其の運動の特徴は １．負荷調整の自由度が高い ２．重力に影響されない ３．負荷の掛かり方が、ジワーと掛かる（衝撃が無い） これらが大きな特徴ですが、さらに一般家庭においては、運動時音がしない、しまって置くのに場所を取らない。 このメリットは大きいです。 具体的な運動方法は、下記のサイトの その２ その３ここがわかり易いです。 ただし、「その２」に書いてある ８回目位からキツイと感じる運動を１０回を一セット書いて有りますが、私の場合は別の運動ですが、似たような運動で、始めのうちはその負荷では、肘とかが痛くなりました。 私のお奨めは、１５回位でキツイと感じる強度で２０回を１セットとして、出来れば、朝晩２セットずつで良いと思います。 時間が無ければ、朝か夜のどちらかだけでも良いと思います。 ダンベル とか こんなのです。選ぶ時の注意点は、調整式の物は出来るだけ細かい調整が出来るものを選んで下さい。 例えば２．５ｋｇのプレートしかないと、シャフトの重さ含めて７ｋｇの次は、左右同時に変えるなら１２ｋｇになってしまいます。 これはほとんど無理です。 最低でも１．２５ｋｇのプレートはほしい所です。 又、固定式のタイプは、小型で場所を取らないのですが、初めてだと、どの程度の重さが良いか良くわからないと思います。 ペットボトル等に水を入れて、ダンベル代わりに試してみましょう。 そのさい目的の動作を１５回程度は行いましょう。 始めの数回は楽チンでも、１０回目あたりからキツクなって来る程度が正解です。 具体的な運動例は、下記のサイトが参考になります。 具体例踏み台昇降運動とステッパーこの二つは、本当は違うのかも知れませんが、私には同じように思えるので一緒に扱います。踏み台昇降運動は読んで字の如く、踏み台に上がったり降りたりを繰り返す運動です。 踏み台の高さは、１０ｃｍ〜３０ｃｍ程度で、各自の筋力に応じて調整して下さい。 踏み台は自作しても良いのですが、充分安定していないと思わぬ怪我をする元ですから、充分に注意してください。 ただし、この運動は一般的にウォーキングの５倍の負荷が掛かると言われていますから、長時間続ける為には１０ｃｍでも良いと思います。 踏み台の作り方 幅は両足を乗せても少し余裕のある大きさの段ボール箱に、 古雑誌などを隙間ないくらいにぎっしりと詰め込みます 。 人が乗ってもつぶれないくらいぎゅうぎゅうに詰めたら、フタを粘着テープでしっかり止めめます。 必要に応じて、階段用滑り止めテープ等をの滑り止め対策をします 。 運動方法 １．踏み台に片方の足を乗せます ２．もう一方の足も乗せて、踏み台の上に立ちます ３．そのままの姿勢で、先に乗せたほうの足を下ろします ４．次いで、反対の足も下ろします 注 ときどき、踏み出す足の順番を左右入れ替えて行いましょう この運動のメリットは体の中で比較的大きな筋肉である大腰筋、大腿四頭筋、腹筋、背筋、大殿筋を同時に鍛える事が出来るという事です。 これらの筋肉を鍛える事により基礎代謝が上がりやせ易くリバウンドしずらい体になります。 また、これらの筋肉を鍛えると、 大腰筋 姿勢が良くなる・ウエストが引き締まる・くびれができる・寝たきり防止 大腿四頭筋 むくみ解消・細くしなやかな足に・血圧低下・脳の活性化・寝たきり防止 腹筋/背筋 美しいウエストライン・姿勢が良くなる・腰痛防止・便秘解消 大殿筋 美しいヒップライン・姿勢が良くなる などの効果が有ります。 一方この運動は、運動負荷がかなり高い運動なので無理は禁物です。 床に弾力の無い場所で行う時は、厚手のカーペット等を、床の足を下ろす場所にひくなどして衝撃を吸収しましょう。 テレビショッピングでおなじみの このような、市販のステッパーは、これらの運動をさらに効率よく安全に行う為の器具だと思っています。 
エアロバイクエアロバイクと言う言葉になじみの無い方も、室内で漕ぐ自転車みたいな物と言えば分かるでしょう。 （クリックすると説明が見れます。） こんなのです。 私の場合運動初めて２ヶ月は、ほとんど毎日こいでました。 これの良い所は、負荷が自由に調整できる事と回転運動なので衝撃が掛からないと言う事です。 一方注意すべき事は、 価格の安いものの中には、動作がスムーズでなかったり、音がかなりうるさいものが有るらしいという事です。 経験者の方たちの話を聞くとこの音の問題はけっこう重要で、集合住宅なら、なお更気になる様です。 一応このようなものも  売ってますが、残念ながら、私は、ジムで漕いでいたので、業務用の立派なやつしか知りません。しかし、最近は、家電やＰＣを売っているような量販店でも、展示販売していて、実際に漕いで見ることが出来る所も多いようなので、近くにそのような所が有れば、試して見るのもよいと思います。 肝心の運動方法ですが、典型的な有酸素運動なので、マフェトン理論に従って、出来れば心拍数の管理をしたい所です。 はじめのうちは軽い負荷でかまいませんから出来るだけ長く漕ぎます。 最低３０分、出来れば１時間漕ぎたいところです。この時一番の敵は、退屈です。 私の場合はＴＶを見ながらやってましたが、映画を見たり本を読んだり皆さん工夫しています。中には、ＰＣでチャツトをやりながらとか、携帯でメールしまくるなどと言う猛者も居ます。 もう一つの問題は、股ズレと、お尻が痛くなることです。 股ずれは男性特有のようで、女性の人から聞いた事はありません。 お尻が痛くなる方は、椅子の上に、座布団巻いたり、椅子そのものが自転車用の物と交換できるタイプは、高級品に交換している方も居ます。 またこのような  自転車用のパッド入りのパンツが効果が有るようです。私の場合は、最初の一ヶ月位で、対策を考えているうちに、慣れて治ってしまいました。 慣れてきたら、多少負荷を上げて３０分漕いだら、ダンベルやチューブをやって、仕上げにもう一度３０分漕げると理想的です。 そこまで時間が無ければ、最初の３０分を１０分位まで減らしても、体が温まればかまいません。 トレッドミルもっとなじみが無い言葉でしょうが、ベルトが回っていてその上で走るやつです。 （こんなのです） 歩くだけの物なら１０万円程度から有るようですが、まともに走れるものは５０万円近く出さないと買えないようです。 歩くだけの物を買ってもすぐ走りたくなるから多分無駄です。 かと言ってこんな物自宅に置けるほど立派な家（音と振動）に住んでる知り合いは居ないので、私の話は、ジムに有る業務用の定価２００万円位する立派なやつの話です。 一番の利点は屋内なので天候や気温に影響されないと言う事です。 また、実際にウォーキングやジョギングをすると、周りの車や信号でペースを乱されます。 専用コースならその点はよいのですが、夜は防犯上の問題も有ります。 トレッドミルの場合、室内であると言う事がこれら全てを解決してくれます。 一方デメリットとしては、景色に変化が無いので飽きる。 これは、皆さん、音楽を聞いたり、テレビを見る等で対応してます。 時々、本を読みながらウオーキングしている人も居ますが、さすがに本が読める速度では遅すぎると思います また、実際には体を前へ運んでない為蹴り足の筋トレが充分では無いと言われています。 この対策としては、トレッドミルには傾斜をつける事が出来るので、傾斜を３〜５度付けると良いらしいですが、私がまだそのレベルに達していない為良くわかりません。 その他の注意事項は基本的に、ウォーキングやジョギングと同じなので、またそちらで書きます。 今、人気のダイエット・健康用品は こちら今、人気のスポーツ・アウトドア用品は こちら |
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